foto1
foto1
foto1
foto1
foto1

SZKOŁA PROMUJĄCA ZDROWIE

BIBLIOTEKA SZKOLNA

Oferta szkół średnich

Ze Świata Sportu

20 październik 2021

Najważniejsze, zawsze aktualne wiadomości portalu Sport.pl Gazeta.pl

INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ

 

"Indeks sprawności fizycznej", opracowany przez dr Krzysztofa Zuchorę jest propozycją indywidualnego sprawdzianu kondycji fizycznej dla osób obojga płci w wieku od 7 do 70 lat.
Podane w "Indeksie" próby: 

szybkości,

skoczności,

siły ramion,

gibkości,

wytrzymałości,

siły mięśni brzucha,

są łatwe do wykonania i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, a uzyskane rezultaty są łatwe do oceny. Każda próba oceniana jest w 6 - punktowej skali:

minimalna - 1 pkt

dostateczna - 2 pkt

dobra - 3 pkt

bardzo dobra - 4 pkt

wysoka - 5 pkt

wybitna - 6 pkt

     Suma punktów z wykonanych ćwiczeń daje obraz przeciętnej sprawności fizycznej dla odpowiedniej kategorii wieku. Taka propozycja oceny sprawności fizycznej, w odróżnieniu od innych tego typu sprawdzianów, charakteryzuje się prostotą ćwiczeń i łatwością odczytywania ocen. Uzyskany ogólny przeciętny wynik - oceniony za pomocą "Indeksu" - jest obiektywnie porównywalny z wynikami uzyskanymi w różnych okresach życia, oraz wynikami innych osób. Próby można wykonywać w każdych warunkach: w parku, w lesie a nawet w pokoju. Tabele norm są tak opracowane, że swoje wyniki mogą porównywać dziadek ojciec i syn w wieku 60, 40 i 10 lat. Jeżeli uzyskana w pierwszym sprawdzianie ocena nie będzie pomyślna, nie należy wpadać w panikę, nigdy nie jest za późno, by zrobić coś dla swojego zdrowia, dla ogólnej sprawności. Nie trzeba tylko odkładać decyzji do jutra.
"Indeks" przystosowany jest do zastosowania podczas ćwiczeń w rodzinie.


 

Normy dla poszczególnych kategorii wieku ( kobiet i mężczyzn )

Ocena sprawności w punktach

Wiek (lata)

minimalna

dostateczna

dobra

bardzo dobra

wysoka

wybitna

6

5

8

11

14

17

20

7

6

9

12

15

18

22

8

6

10

13

17

21

25

9-10

6

11

15

19

23

27

11-12

6

11

16

20

25

29

13-15

6

12

17

22

27

31

16-18

6

12

18

23

28

33

19-25

6

12

18

24

30

35

26-35

6

12

18

23

28

33

36-45

6

12

17

22

27

31

46-55

6

11

16

20

25

29

56-60

6

11

15

19

23

27

61-65

6

10

13

17

21

25

66-70

6

9

12

15

18

22

71 i starsi

5

8

11

14

17

20




 

Indeks Sprawności Fizycznej

Rodzaj próby, sposób jej wykonania i ocena punktowa:

I. SZYBKOŚĆ

Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek. wysoko unosząc kolana i klaszcz pod uniesioną nogą.
Oblicz liczbę klaśnięć

ocena punktowa

kobiety (K)

mężczyźni (M)

1 pkt.

12 klaśnięć

15 klaśnięć

2 pkt.

16 klaśnięć

20 klaśnięć

3 pkt.

20 klaśnięć

25 klaśnięć

4 pkt.

25 klaśnięć

30 klaśnięć

5 pkt.

30 klaśnięć

35 klaśnięć

6 pkt.

35 klaśnięć

40 klaśnięć



II. SKOCZNOŚĆ

Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz stopami, w obliczeniach zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy - w dół, więcej niż pół stopy w górę.

ocena punktowa

kobiety (K)

mężczyźni (M)

1 pkt.

5 stóp

5 stóp

2 pkt.

6 stóp

6 stóp

3 pkt.

7 stóp

7 stóp

4 pkt.

8 stóp

8 stóp

5 pkt.

9 stóp

9 stóp

6 pkt.

10 stóp

10 stóp



III. SIŁA RAMION

Uchwyć się drążka, albo gałęzi tak aby swobodnie zwisnąć, nie dotykać nogami podłoża.
Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.

ocena punktowa

kobiety (K)

mężczyźni (M)

1 pkt.

Zawiśnij na wyprostowanych rękach wytrzymaj

3 sek.

Zawiśnij na wyprostowanych rękach wytrzymaj

10 sek.

2 pkt.

Tak jak w poprzedniej próbie, wytrzymaj

10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale na jednej ręce wytrzymaj

10 sek.

3 pkt.

Zawiśnie na jednej ręce i wytrzymaj

3 sek.

Zawiśnij na wyprostowanych rękach, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek

4 pkt.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj

10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj

10 sek.

5 pkt.

Zwiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek.

Wytrzymaj 3 sek.

Zwiśnij, podciągnij się oburącz, jedną rękę wolno opuść, w tej pozycji wytrzymaj

10 sek.

6 pkt.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj

10 sek.

Tak jak w poprzedniej próbie, ale utrzymaj się kolejno na lewej i prawej ręce

po 10 sek.



IV. GIBKOŚĆ

Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach, wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.

ocena punktowa

kobiety (K)

mężczyźni (M)

1 pkt.

Chwyć oburącz za kostki

Chwyć oburącz za kostki

2 pkt.

Palcami obu rąk dotknij palców stóp

Palcami obu rąk dotknij palców stóp

3 pkt.

Palcami obu rąk dotknij podłoża

Palcami obu rąk dotknij podłoża

4 pkt.

Wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża

Wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża

5 pkt.

Dotknij dłońmi podłoża

Dotknij dłońmi podłoża

6 pkt.

Dotknij głową kolan

Dotknij głową kolan



V. WYTRZYMAŁOŚĆ

Spróbuj jak długo możesz biec. Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób:
a) bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - wówczas liczy się czas biegu.
b) bieg na odległość - wówczas wynikiem będzie przebiegnięty dystans.

ocena punktowa

kobiety (K)

mężczyźni (M)

1 pkt.

1 min.

200 m

2 min.

400 m

2 pkt.

2 min.

400 m

4 min.

800 m

3 pkt.

4 min.

800 m

7 min.

1500 m

4 pkt.

7 min.

1500 m

10 min.

2000 m

5 pkt.

10 min.

2000 m

15 min.

2500 m

6 pkt.

15 min.

2500 m

20 min.

3000 m



VI. SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA

Połóż się na plecach (ręce ułożone dowolnie), unieś nogi na dowolną wysokość i wykonaj "nożyce poprzeczne" tak długo, jak ci się uda.

ocena punktowa

kobiety (K)

mężczyźni (M)

1 pkt.

10 s.

20 s.

2 pkt.

30 s.

1 min.

3 pkt.

1 min.

2 min.

4 pkt.

1,5 min.

3 min.

5 pkt.

2 min.

4 min.

6 pkt.

3 min.

6 min.




 

Jak korzysta z "INDEKSU"

Przykład dla 15 - letniej dziewczyny, uczennicy gimnazjum.

Próba szybkości - w czasie 10 sekund udało jej się klasnąć pod udami 25 razy,
ocena - bardzo dobry 4 pkt

Próba skoczności - skoczyłaś na odległość 7 stóp ( mierzysz własnymi stopami)
ocena - dobry 3 pkt

Próba siły ramion - wytrzymałaś zwis na jednej ręce przez 10 sekund
ocena bardzo dobry 4 pkt.

Próba gibkości - dotknij głową kolan
ocena wybitny 6 pkt

Próba wytrzymałości - pokonałaś dystans 1500 m
ocena wysoki 5 pkt.

Próba siły mięśni brzucha - wykonałaś nożyce poprzeczne przez 30 sekund
ocena dostateczny 2 pkt

Łącznie otrzymała w sześciu próbach 24 pkt.
W tabeli "Normy dla poszczególnych kategorii wieku" w rubryce "13-15 lat" odczytuje się wynik, w jej przypadku jest to ocena bardzo dobra.

CERTYFIKATY

  • logo_klubu_szkol.jpg .jpg
  • logo_sspspz_200x90.jpg
  • logo_wf_z_klasa.jpg
  • pewniak_pion_90.png
  • szkola-bez-przemocy.jpg
  • szkola-z-klasa.gif
  • szkolawchmurze_microsoft_logotype.jpg
  • szkola_dobrze_wychowana.jpg